Jak využívat informace o nutričních hodnotách pro lepší výkonnost

Každá potravina obsahuje na svém obalu ze zákona povinné informace, které nám mohou hodně sdělit o povaze a vhodném použití dané potraviny. Spotřebitelé se velmi často řídí jen názvem produktu (který je ale mnohdy zavádějící), nebo marketingovým textem. Mnohem lepší je řídit se informacemi o nutričních hodnotách a o složení dané potraviny. Ty nám řeknou nejvíce.

Nutriční hodnoty

Nutriční hodnoty mají zákonem stanovenou strukturu a informují nás o tom, kolik potravina obsahuje energie, sacharidů (a z nich cukrů), tuků (a z nich nasycených), bílkovin, soli, vlákniny atd.

Tyto informace nám například ukazují, jak rychle je potravina stravitelná:

• nejrychleji jsou stravitelné ty potraviny, které obsahují jen sacharidy a z nich je velká část obsažena formou cukrů

  • to je dobré v případě sportovního výkonu, kdy potřebujeme dodat velmi rychle energii

  • naopak je to nevhodné v momentě, kdy zrovna žádnou aktivitu nevykonáváme – to se pak tato velmi rychle uvolněná energie nezužitkuje a uloží se do tuků

• čím více potravina obsahuje tuků a bílkovin, tím je pomaleji vstřebatelná

• v případě vysokého obsahu bílkovin bývá potravina vhodná v době zhruba 1-3 hodiny po výkonu, kdy je optimální čas na doplnění bílkovin za účelem opravy svalových vláken a růstu svalové hmoty – nejen tady je ovšem důležité podívat se i na složení produktu.

Složení produktu

Složení produktu rozvíjí tabulku nutričních hodnot. Ze zákona obsahuje konkrétní složky od té nejvíce zastoupené. Jestliže v tabulce nutričních hodnot je uvedeno, že potravina obsahuje řekněme 65 % sacharidů, ve složení se dozvíme, v jaké formě jsou (glukóza, fruktóza, sacharóza atd.). Stejně tak je to v případě bílkovin – z nutričních hodnot se dozvíme např. to, že potravina obsahuje 30 % bílkovin, ale díky složení můžeme posoudit, o jak kvalitní bílkoviny se jedná – zda je to kolagenní bílkovina, nebo rostlinná bílkovina, nebo syrovátka.

Na vstupu tedy máme nutriční hodnoty a složení produktu. Z nich můžeme určit nejen kvalitu potraviny, ale také její přínos. Některé kvalitní potraviny jsou v nějaký moment nevhodné a naopak. Jinými slovy – když podle složení vyloučíme nekvalitní potraviny, vhodnost kvalitní potraviny určíme podle naší potřeby:

• během sportovního výkonu:

  • potřebujeme sacharidy, protože bílkoviny a tuky vstřebání energie zpomalují

  • pro intenzivní a náročné výkony potřebujeme sacharidy rychle vstřebatelné, tedy v jednoduché formě (glukóza, fruktóza), protože z nich se energie uvolní rychle

  • pro dlouhé výkony vykonávané v nízké intenzitě jsou vhodnější sacharidy s postupným uvolňováním energie (isomaltulóza)

• po sportovním výkonu lidé často požadují bílkoviny - předně si řekněme, že bílkoviny mají své opodstatnění až cca hodinu po skončení výkonu (do té doby je potřeba konzumovat sacharidy za účelem doplnění glykogenových zásob) - i u bílkovin platí, že existují rychle vstřebatelné a pomalejší:

  • rychle vstřebatelné a vysoce kvalitní bílkoviny, mezi které patří syrovátkový izolát, konzumujeme zhruba hodinu po skončení výkonu (lze přijmout vysoce kvalitní izolát, případně "jen" kvalitní koncentrát - pořád je to ale kvalitní syrovátková bílkovina)

  • pomaleji vstřebatelné jsou složitější formy bílkovin, jako např. vaječný albumin anebo kasein - ty se hodí až několik hodin po výkonu s cílem průběžně a dlouhodobě uvolňovat stavební látky pro lepší regeneraci

  • rostlinné bílkoviny je vhodné konzumovat společně s jinými zdroji bílkovin, aby celkově zajistily komplexní aminokyselinové spektrum

• během dne (bez sportovního výkonu) je dobré konzumovat vše v pomalu stravitelné podobě - ať jsou to pomalu vstřebatelné sacharidy, nebo pomalu vstřebatelné bílkoviny

  • důvodem je, že když se něco uvolní velmi rychle, ale zrovna pro to není uplatnění (zrovna nesportujete) nebo není místo v zásobách (tzn. zásoby glykogenu byly už naplněny a svalová vlákna po sportu opravena), pak jediné možné vyřešení tohoto nadbytku je uložit přebytek do tuků

  • nad rámec toho všeho samozřejmě platí, že v běžném jídelníčku by měla převažovat zdravá jídla, u kterých není třeba hlídat složení ani nutriční hodnoty, protože z nich se uvolňují jen zdravé živiny a ty navíc v pomalu vstřebatelné formě

Z toho plyne:

• v běžném jídelníčku jezte kvalitní potraviny (zelenina, luštěniny, zdravé maso, žádná smažená jídla, žádné sladkosti atd.)

• při sportu nebo pohybové aktivitě vybírejte vhodné potraviny podle složení potravin a podle druhu sportovní aktivity a na ní navazující potřeby a očekávání