Hubnutí - jak sportovat a co řešit v jídelníčku
Začněme tím nejdůležitějším – hubnutí, které hubnoucí preferují, není ztráta hmotnosti jakékoliv "formy" těla, ale výhradně ztráta nadbytečných tuků. Protože hubnout, tedy snížit váhu, lze i vyhladověním, nebo dehydratací – v obou případech dojde k poklesu hmotnosti, ale pouze krátkodobému a zvláště v případě dehydratace škodlivému pro zdraví.
Záměrem tohoto článku je pomoci s redukcí nadbytečných tuků. A jelikož bývá důležité vyřešit nejdříve příčinu, pojďme se nejdříve podívat na to, proč se tuky tvoří.
A) Jak se tvoří tukové zásoby
Funkce tuků je kromě ochrany orgánů především efektivní uložení energie na horší časy. Lidé si během mnoha miliónů evolučních let prošli mnohokrát fázemi hladovění a nebo dostatku potravy. A tak se těla na tyto situace adaptovala, tzn. našla efektivní řešení, jak si něco z nadbytku potravy ponechat na dobu hladovění – tím vzniklo na tehdejší dobu skvělé řešení, totiž uchovat si energii na horší časy v podobě zásob uložených ve formě tuků. Výhoda je v tom, že 1 gram sacharidových zásob obsahuje 4 kcal energie, zatímco stejná hmotnost tuků 9 kcal. Nevýhoda je v tom, že tukové zásoby nevznikají jen konzumací tuků, ale podílí se na jejich tvorbě jakýkoliv nadbytek.
Obecně asi nejvýraznější příčiny vzniku tukových zásob jsou dvě:
1) První příčinou bývá dlouhodobě vyšší příjem energie než její výdej. Mezi výrazné ovlivňovatele výdeje energie patří kromě běžné činnosti těla a jeho orgánů především pohyb, tedy práce svalů. Příjem energie souvisí s příjmem všech živin formou potravy a pozor, včetně pití. Někdy se lidé diví, že tloustnou a přitom téměř nejedí – ale pak se ukáže, že denně vypijí velké množství sladkých limonád, kde na pouhých 100 ml připadá zhruba 11 gramů cukru (ano, na 1 decku) – jinými slovy rozpusťte si v běžné 200 ml skleničce 6 kostek cukru a máte obrázek toho, kolik takové limonády obsahují cukru. Celkově pak řešíme kumulovaný příjem za celý den oproti kumulovanému výdeji za celý den, přičemž celodenní drobné ale téměř nepřetržité ujídání představuje hodně vysoký denní příjem energie.
2) Druhý faktor je nárazový – je způsobený snězením či vypitím (nebo kombinací) příliš velkého množství sladkého v krátkém čase. To vyvolá přílišné zvýšení hladiny krevního cukru, které tělo není schopné v takové výši a v tak krátkém čase zužitkovat jinak než že jej umístí do tuků. Takže i když máme denní energetickou bilanci vyrovnanou, jestliže během dne došlo k enormnímu příjmu sladkého v krátkém čase, mělo to vliv na růst tukových zásob.
Problém je také v tom, jak dochází k pokrytí případného energetického deficitu – má-li tělo aktuálně nedostatek energie a musí sáhnout do zásob, nesahá pouze do tukových zásob, ale v rámci tzv. glukoneogeneze sahá souběžně i do zásob bílkovin, tedy štěpí svaly. Znamená to tedy, že zatímco přebytek energie (tedy třeba i jen krátkodobý nahuštěný příjem sladkého) znamená téměř kompletní uložení do tuků, následný deficit už pokryjí tuky jen částečně.
Takže závěr této části:
hlídejte si příjem energie – kolik energie během dnes přijmete
dbejte na to, abyste jedli spíše kvalitní a co nejvíce přirozená jídla (bývají energeticky méně vydatná a především jsou zdravější)
vyhýbejte se tzv. prázdným kaloriím (tedy jídlům, která jsou jen hmotou obsahující kalorie, ale neobsahují žádné vitaminy ani minerální látky)
dbejte na vysoký výdej energie, tzn. zařazujte do svého denního diáře pohyb (nemusí se hned jednat o sport, postačí procházky nebo aktivní chůze)
svůj jídelníček mějte poskládaný průběžně během dne a vyhýbejte se konzumaci příliš velkého množství jídla v krátkém čase
B) Pojďme si říci, jak se přebytečných tuků zbavit
Jedna možnost je dlouhodobě řízené hladovění (ve smyslu příjem menšího množství energie než kolik ji denně vydáte), přerušované půsty, nebo pohyb. Z dlouhodobého pohledu s ohledem nejen na váhu člověka, ale i celkovou vitalitu a formování postavy bychom, je-li to možné, měli preferovat pohyb (což nemusí být hned za každou cenu sport), protože u něho dochází i ke zpevňování svalové hmoty, rozvoji dýchání nebo podpoře cirkulace krve a všeho pozitivního, co s tím souvisí. Abychom však pohybem podporovali co nejefektivněji i redukci tukové hmoty, je dobré si vysvětlit, jak se tuky jako zdroj energie zapojují. V průběhu pohybu nebo sportování (tedy když nám začne více tepat srdíčko z důvodu vyšší fyzické aktivity) se postupně zapojují různé systémy a na ně napojené různé zdroje energie (tato část je hodně fyziologická a spíše pro ty, kteří chtějí pochopit fungování organizmu – pro koho to je moc, klidně přeskočte až na další odstavec):
na samém začátku si ještě ani organizmus neuvědomí, že se jedná o sport, a vše kryje ze zásob v těle – kyslík použije ten, co už koluje, náhle chybějící energii velmi rychle pokryje z tzv. makroergních fosfátů, jimiž jsou ATP a CP umístěné pohotově ve svalech – tento stav trvá 10 vteřin bez sebemenších příznaků (že bychom se třeba začali zadýchávat)
po 10 vteřinách už začínáme pociťovat zadýchávání se – to je známka toho, že naskočil tzv. anaerobní systém, tedy proces charakteristický tím, že organizmus začal rychle řešit nedostatek makroergních fosfátů (které vydrží maximálně 20 vteřin) – a zase našel rychlé řešení v tom, že využívá rychle dostupné sacharidy kolující v krvi a k tomu si vezme stejně rychle dostupný kyslík (nezdržuje se přijímáním kyslíku zvenčí) a díky tomu rychle vyrábí energii potřebnou pro svaly – nevýhoda je, že začne kyslík v těle chybět, což naznačuje silné zadýchávání se; proto je tento proces udržitelný pouze v řádu desítek sekund
jestliže je pohyb veden v mírné intenzitě, organizmus se jakoby ustálí, pochopí situaci a přechází kolem 90. vteřiny výkonu na dlouhodobě udržitelný aerobní stav, kdy využívá vdechovaný kyslík (tzn. jsme v aerobním systému), kterým okysličuje sacharidy uložené ve svalech (svalový glykogen) – na tento stav je organizmus schopen fungovat desítky minut do úplného vyčerpání svalového glykogenu, čemuž se ale rovněž snaží zabránit, a tak, v závislosti na fyzické kondici se začne postupně aktivovat lipolýza, tedy systém využívající jako zdroj energie tuky
tady se ale projevuje nevýhoda formy tuků, v níž jsou uloženy – sice je to efektivní uložení (jak jsme si řekli výše), ale s sebou nese na druhé straně i velmi pomalé aktivování tuků jako zdroje energie – prostě strašně dlouho trvá, než se tuky jako zdroj energie zapojí a dodávají pak energii cca 2x pomaleji než sacharidy.
Z výše popsaného tedy platí několik zásad, chceme-li pohybem pálit tuky:
pro pálení tuků je důležitá mírná nebo střední intenzita (charakteristická tím, že zvládáte při pohybu dýchat a tedy nejste v kyslíkovém dluhu)
při vysoké intenzitě se totiž pálí především sacharidy
tuky se začnou "probouzet" po několika minutách, ale dominovat začnou až zhruba po 30 minutách – abychom tedy nějaké tuky spálili, je důležité vydržet alespoň 45, raději 60 minut nepřetržitého pohybu v mírné nebo střední intenzitě
pro pálení tuků je důležitá pravidelnost a opakovanost – tělo se na fyzickou aktivitu adaptuje tím, že zvyšuje "kondičku", s čímž souvisí i dřívější zapojování tuků jako zdroje energie (aby šetřil glykogen) – vyšší četností pohybu tak naučíme tělo pálit tuky dříve (s dominancí třeba už od 20. minuty) a navíc postupně i při vyšších intenzitách (tzn. kde u netrénovaného sportovce používá organizmus jako energii výhradně sacharidy, organizmus zkušeného sportovce dokáže tu stejnou intenzitu zvládat více na tuky)
prostě lépe než 2x týdně dvouhodinový sport je lepší 4x týdně hodinový, nebo ještě lepší je frekvence 5x týdně
C) Na úplný závěr jedno důležité upozornění pro sportovce
Mnozí sportovci velmi často aplikují v jeden čas dva cíle – růst výkonnosti a hubnutí. Často je to v poslední fázi přípravy na důležitý závod, na který dlouho trénovali a v poslední chvíli si řekli, že by bylo fajn ještě dvě kila shodit. Aby zhubli, omezí příjem jídla a ocitnou se v negativní energetické bilanci, tedy nižším příjmu energie než jaký je výdej, s čímž souvisí i horší regenerace, zhoršená imunita nebo neochota organizmu k vysokým intenzitám. Prostě přesný opak toho, co je důležitá součást spojená s požadavkem na růst výkonnosti nebo ladění formy před důležitým závodem. Je jasné, že hubnutí a růst výkonnosti jsou dva nespojitelné cíle. Cílené hubnutí zařaďte buď na začátku ročního tréninkového cyklu, nebo to nechte být a do stávajícího životního rytmu zařaďte aktivní trénink – tělo se začne formovat a druhotným efektem je i ztráta tuku.